Проблемы со сном

Если человек регулярно плохо спит, ему труднее включаться в дела, переносить изменения, выдерживать нагрузку и справляться с эмоциями.

Причины могут быть разными: режим, телесный дискомфорт, тревога, условия в комнате, привычки засыпания, особенности здоровья или сочетание нескольких факторов. Поэтому важно смотреть не только на время отхода ко сну, но и на то, что происходит до сна, ночью, утром и в течение дня.

Как это может проявляться

Проблемы со сном лучше рассматривать по времени суток: что происходит вечером, ночью, утром и днем. Так проще понять, где именно возникает трудность.

Вечером человек может:

• долго не засыпать;
• вставать с кровати много раз;
• просить воду, еду, туалет, свет, взрослого рядом;
• тянуть время перед сном;
• становиться активнее ближе к ночи;
• раздражаться из-за пижамы, одеяла, подушки, швов, температуры;
• бояться темноты, тишины, одиночества или закрытой двери;
• проверять один и тот же порядок действий;
• трудно переключаться от игры, экрана, разговора или занятия к отдыху.

Ночью могут быть:

• частые пробуждения;
• плач, крик, тревога;
• долгое возвращение ко сну;
• хождение по комнате;
• разговоры во сне;
• кошмары;
• эпизоды сильного страха без полного пробуждения;
• движения ногами, ворочание, поиск удобной позы;
• храп, шумное дыхание, паузы в дыхании;
• мокрая постель или подгузник;
• пробуждение от света, звука, запаха, мокрой одежды, холода или жары.

Утром и днем последствия могут выглядеть так:

• трудно проснуться;
• человек встает уставшим;
• медленно включается в обычные дела;
• становится более раздражительным;
• хуже переносит шум, свет, прикосновения, ожидание;
• быстрее устает на занятиях;
• хуже концентрируется;
• чаще появляются срывы, плач, отказ от заданий;
• днем хочется лечь, спрятаться, отключиться от общения.

Иногда окружающие видят только дневные трудности: раздражительность, невнимательность, отказ, медлительность. При этом причина может быть связана с тем, что человек плохо спал несколько ночей подряд.

Почему сон может нарушаться

Засыпание может нарушаться, если человек:

• перегружен событиями дня;
• долго был в шумном или людном месте;
• не успел восстановиться после школы, работы, поездки, гостей, секции;
• использовал экран прямо перед сном;
• ел или пил то, что мешает расслабиться;
• заложенность носа, рефлюкс, запор, испытывает боль, зуд или испытывает дискомфорт в ногах — синдром беспокойных ног (ощущение зуда, покалывания, «мурашек» в покое, которое проходит при движении);
• боится темноты, одиночества, кошмаров;
• не понимает, что будет после выключения света;
• не чувствует сонливость вовремя;
• привык засыпать только при определенном условии.

Иногда трудность поддерживает сам порядок вечера (ритуалы перед сном). Например, человек засыпает только с телефоном, только при включенном телевизоре, только рядом со взрослым, только после длительного укачивания или только в определенной комнате. Если условие исчезает ночью, человек просыпается и не может снова заснуть без той же помощи.

Перед сном сенсорные раздражители могут ощущаться сильнее, потому что человек устал. То, что днем было переносимо, вечером может мешать заснуть.

Чаще всего влияют:

• яркий верхний свет;
• свет из окна, коридора, экрана, ночника;
• звуки соседей, лифта, дороги, бытовой техники;
• пижама с жесткими швами, тугими резинками, неприятной тканью;
• слишком тяжелое, легкое, теплое или шуршащее одеяло;
• подушка неподходящей высоты;
• запах стирального порошка, кондиционера, крема, еды, ремонта;
• жара, холод, сухой воздух;
• мокрая одежда, пот, подгузник, ощущение липкости;
• потребность в движении или сильном давлении перед сном.

У одних людей сон нарушается из-за гиперчувствительности: мешает малейший звук, складка на простыне, запах порошка, полоска света под дверью. У других есть потребность в более сильных телесных ощущениях: плотном одеяле, глубоком давлении, движении днем, устойчивой позе, знакомом предмете рядом.

У кого это бывает

Проблемы со сном могут встречаться у людей с РАС, СДВГ, интеллектуальными нарушениями, задержкой развития, тревожными расстройствами, эпилепсией, ДЦП, нарушениями зрения или слуха, сенсорными особенностями, хронической болью, желудочно-кишечными симптомами, аллергией, заложенностью носа, кожным зудом.

Трудности сна могут усиливаться при изменении режима, переезде, болезни, стрессе, смене школы или работы, появлении новых лекарств, высоких нагрузках, недостатке дневного движения или сильной сенсорной перегрузке.

Эпизодические нарушения сна случаются у многих. Значение имеет регулярность: как часто это происходит сколько длится, а также влияет ли на настроение, обучение, работу, здоровье, поведение, безопасность и жизнь семьи.

Как это может меняться с возрастом

Проблемы со сном могут сохраняться с возрастом, но меняются причины и ситуации, в которых они становятся заметны. Маленькому ребенку может быть трудно перейти от вечерней активности к укладыванию, уснуть без помощи взрослого, снова заснуть после пробуждения или спокойно оставаться в кровати. В школьном возрасте сон чаще нарушается на фоне ранних подъемов, учебной нагрузки, домашних заданий, кружков, экранов, тревоги перед занятиями и усталости после шумного дня. У подростков и взрослых на сон могут влиять поздний отход ко сну, нерегулярный график, учеба, работа, тревожные мысли, боль, лекарства, кофеин, сменный режим и перегрузка после общения или рабочих задач.

Сама трудность остается связанной с восстановлением. Человеку может быть сложно вовремя почувствовать усталость, остановить активность вечером, заснуть в подходящее время или вернуться ко сну после ночного пробуждения. С возрастом могут появляться свои способы помощи: стабильный вечерний порядок, ограничение экранов, спокойное место для сна, планирование нагрузки, отдых после насыщенного дня и обращение к врачу, если есть боль, храп, частые пробуждения или выраженная дневная усталость.

Когда можно наблюдать

Обычно достаточно бытовой поддержки, если человек:

• плохо спит после насыщенного дня, но затем восстанавливается;
• иногда дольше засыпает, но днем чувствует себя нормально;
• просыпается ночью редко;
• не храпит и не имеет пауз в дыхании;
• не жалуется на боль, зуд, тошноту, страх или сильную тревогу;
• постепенно принимает вечерний распорядок;
• после изменения условий сон улучшается;
• дневное поведение не меняется резко.

Когда стоит обратиться за помощью

Обратиться к специалисту стоит, если:

• человек долго не может заснуть почти каждый вечер;
• ночные пробуждения частые и длительные;
• утром трудно проснуться даже после достаточного времени в кровати;
• днем выражены сонливость, раздражительность, срывы, снижение внимания;
• есть громкий храп, паузы в дыхании, удушье, необычное дыхание во сне;
• человек часто ходит во сне и может травмироваться;
• кошмары или ночные страхи повторяются часто;
• есть сильное беспокойство в ногах, жалобы на неприятные ощущения в ногах;
• мокрая постель сохраняется или появилась после периода сухих ночей;
• есть боль, зуд, рефлюкс, запоры, частые пробуждения из-за туалета;
• сон резко ухудшился после болезни, травмы, стресса или смены лекарства;
• семья длительно не высыпается и уже не справляется бытовыми способами.

Если во сне есть остановки дыхания, посинение губ, судороги, сильная спутанность после пробуждения, травмы во время ночных эпизодов или резкое изменение состояния, нужна медицинская помощь в ближайшее время.

К кому можно обратиться

Начать можно с педиатра или терапевта. Врач оценит режим, общее состояние, лекарства, дыхание, боль, рост и вес, жалобы днем и ночью.

Невролог нужен, если есть судороги, необычные движения во сне,постоянные ночные пробуждения,потеря навыков, сильные головные боли, нарушения равновесия, выраженное беспокойство ног.

ЛОР-врач помогает, если есть храп, заложенность носа, дыхание через рот, частые отиты, увеличенные миндалины, подозрение на остановки дыхания во сне.

Пульмонолог или сомнолог может понадобиться, если есть признаки нарушения дыхания во сне, выраженная дневная сонливость, длительная бессонница или сложная картина ночных пробуждений.

Гастроэнтеролог нужен, если сон нарушают боль в животе, рефлюкс, тошнота, запоры, ночные пробуждения после еды или выраженный дискомфорт.

Дерматолог или аллерголог помогает, если человеку мешают зуд, сыпь, заложенность носа, кашель, реакция на пыль, ткань, средство для стирки.

Психолог помогает при тревоге, страхе темноты, трудностях вечернего расставания, кошмарах, напряжении перед школой, работой, врачом или изменением режима.

Психиатр подключается, если нарушения сна сочетаются с сильной тревогой, депрессивными признаками, агрессией, самоповреждением, выраженной импульсивностью, резкими перепадами состояния или подозрением на побочные эффекты лекарств.

Поведенческий аналитик работает с нарушениями сна, если они связаны с привычками, ритуалами, зависимостью от взрослого или нежелательным поведением перед сном и ночью. Он помогает выявить, что поддерживает проблему, и выстраивает обучение постепенным изменениям, чтобы человек мог засыпать и оставаться в постели без постоянной помощи.

Эрготерапевт помогает оценить сенсорные условия сна: свет, звук, одежду, постель, температуру, вечерний уход, потребность в движении, давлении и предсказуемом ритуале.

Что помогает в повседневной жизни

Вечером:

• сохранять одно и то же время отхода ко сну;
• заранее снижать активность;
• использовать короткий повторяющийся порядок действий;
• убирать сложные разговоры и новые задания ближе ко сну;
• заканчивать активные игры заранее;
• ограничивать экраны перед сном;
• приглушать свет;
• говорить коротко и спокойно;
• показывать план вечера картинками или списком;
• оставлять достаточно времени на туалет, воду, гигиену, переодевание.

В комнате:

• проверить свет: темно, слишком темно, мешает ли полоска света;
• убрать лишний шум или использовать тихий ровный звук, если он помогает;
• подобрать температуру;
• проверить ткань пижамы и постельного белья;
• убрать яркие игрушки и лишние предметы из зоны сна;
• проверить запах порошка, кондиционера, крема;
• оставить рядом безопасный знакомый предмет;
• использовать утяжеленное одеяло только после оценки безопасности и с учетом рекомендаций специалиста.

Если человек просыпается ночью:

• реагировать спокойно и одинаково;
• говорить коротко;
• не включать яркий свет;
• не начинать игру, еду, экран, долгие разговоры;
• проверить базовые причины: туалет, боль, холод, жар, мокрая одежда, страх, шум;
• помочь вернуться к тому же способу засыпания, который был вечером;
• записывать время и возможную причину пробуждения.

Если трудно проснуться утром:

• держать стабильное время подъема;
• включать свет постепенно;
• давать больше времени на первые действия;
• не начинать утро с множества требований;
• готовить одежду, рюкзак, лекарства, завтрак заранее;
• учитывать, что после плохой ночи сенсорная переносимость может быть ниже.

В течение дня:

• давать достаточно движения в первой половине дня;
• планировать отдых после перегруженных мест;
• следить за дневным сном, если он мешает ночному;
• отслеживать кофеин, сладкие напитки, шоколад, энергетики;
• записывать связь между сном и поведением;
• обсудить с врачом лекарства и добавки, если сон изменился после их начала.

Чего лучше не делать

При нарушениях сна резкие изменения часто делают вечер труднее. Лучше менять одно условие за раз и наблюдать несколько дней.

Лучше избегать:

• ярких экранов прямо перед сном;
• активных игр в последние минуты перед укладыванием;
• длинных обсуждений ночью;
• наказаний за то, что человек не спит;
• частой смены вечернего порядка;
• новых требований в момент сильной усталости;
• кофеина во второй половине дня;
• сильных запахов в комнате;
• жесткой, жаркой, колючей или неудобной одежды для сна;
• самостоятельного назначения снотворных, мелатонина, БАДов и «успокаивающих» средств без врача;
• использования утяжеленных изделий без проверки безопасности.

Если сон нарушен давно, лучше не искать одно универсальное решение. Полезнее понять, что именно мешает.

Коротко о главном

Проблемы со сном могут проявляться через долгое засыпание, частые ночные пробуждения, ранний подъем, тревожный сон, храп, ночную активность, трудное пробуждение и дневную усталость.

Причиной могут быть сенсорные особенности. Например, чувствительность к свету, звуку, одежде, постели, температуре, запахам, движениям, давлению, перегрузке за день и другим факторам. Иногда сон нарушается из-за медицинских причин: боли, зуда, рефлюкса, запоров, заложенности носа, нарушений дыхания, тревоги, судорог, лекарств.

Проблемы со сном могут встречаться у людей с РАС, СДВГ, интеллектуальными нарушениями, задержкой развития, тревожными расстройствами, эпилепсией, ДЦП, нарушениями зрения или слуха, сенсорными и медицинскими особенностями.

Помощь начинается с наблюдения: когда человек ложится, как долго засыпает, сколько раз просыпается, что было вечером, что мешало, как он чувствует себя утром. Дальше подбирают режим, среду, вечерний порядок, снижение сенсорной нагрузки и медицинскую помощь, если есть тревожные признаки.